Qué son y para qué sirven los aminoácidos esenciales
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son compuestos orgánicos fundamentales para el funcionamiento del organismo. Son los bloques constructores de las proteínas y participan en casi todos los procesos biológicos. Se les llama «esenciales» porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo y, por tanto, deben obtenerse a través de la alimentación o la suplementación deportiva.
Existen nueve aminoácidos esenciales:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Lisina
- Treonina
- Metionina
- Fenilalanina
- Triptófano
- Histidina
De estos, la leucina, isoleucina y valina forman el grupo conocido como aminoácidos ramificados (BCAA), muy populares entre los deportistas de fuerza e hipertrofia.
No dejes de ver mi opinión como entrenador personal al final de artículo.
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¿Para qué sirven los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales cumplen funciones vitales en el cuerpo:
- Participan en la formación de masa muscular y en la reparación de tejidos.
- Intervienen en la producción de enzimas y hormonas.
- Refuerzan el sistema inmunológico.
- Contribuyen a mantener el equilibrio de nitrógeno en el organismo.
- Ayudan en la recuperación tras el ejercicio físico.
En el contexto deportivo, los aminoácidos para deportistas son esenciales para mejorar el rendimiento, reducir el catabolismo muscular y acelerar la regeneración.
Beneficios para la salud y el deporte
Tanto para personas sedentarias como para deportistas, los beneficios de los aminoácidos esenciales son numerosos:
Beneficios generales para la salud
- Apoyan funciones cognitivas y el bienestar emocional (ej: triptófano, precursor de la serotonina).
- Contribuyen a una buena salud hepática y metabólica.
- Participan en la síntesis de colágeno, importante para la piel y articulaciones.
Beneficios de los aminoácidos en el deporte
- Mayor resistencia y reducción de la fatiga.
- Prevención del catabolismo muscular durante entrenamientos intensos.
- Estimulación de la hipertrofia muscular (especialmente por la leucina).
- Rápida recuperación muscular post-entrenamiento.
- Mejora de la síntesis proteica en atletas de fuerza, resistencia e hipertrofia.
Dosis diaria recomendada de aminoácidos esenciales
La dosis de aminoácidos esenciales depende del nivel de actividad física y los objetivos personales. A continuación se detallan recomendaciones generales:
NOTA IMPORTANTE: a continuación te doy las cantidades de proteína que se debe tomar según tu situación vital o tipo de deporte en total, no las cantidades de suplemento que debes tomar, para ello mira el último apartado de mi opinión como entrenador personal. Los suplementos como los batidos de proteínas o aminoácidos esenciales deben hacerte llegar a estos niveles diarios según tu peso.
Personas que no hacen deporte:
- 0,8 – 1,2 g de proteína/kg de peso corporal/día (a partir de alimentos con aminoácidos esenciales).
- Suplementación generalmente innecesaria si la dieta es equilibrada.
Deportistas de hipertrofia:
- 1,6 – 2,2 g de proteína/kg de peso corporal/día.
- Se recomienda tomar suplementos de aminoácidos esenciales o BCAA, especialmente antes o después del entrenamiento.
- Dosis recomendada: 6-12 gramos de EAA (aminoácidos esenciales) diarios divididos en 2 o 3 tomas.
Deportistas de fuerza:
- 1,8 – 2,0 g/kg/día.
- Enfocarse en la leucina, isoleucina y valina para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Deportistas de resistencia:
- 1,4 – 1,8 g/kg/día.
- Importante el aporte durante entrenamientos prolongados para prevenir el desgaste muscular.
- Se recomienda tomar aminoácidos esenciales antes y durante la actividad física.
Fuentes y suplementos de aminoácidos esenciales
Puedes encontrar alimentos con aminoácidos esenciales en:
- Carnes magras
- Pescados
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres (en combinación con cereales)
- Quinoa y soja
Para quienes buscan optimizar el rendimiento o mejorar su composición corporal, los suplementos de aminoácidos son una opción cómoda y eficaz. Están disponibles en forma de cápsulas, polvos o bebidas.
Cuándo tomar aminoácidos esenciales
El mejor momento para tomar aminoácidos esenciales es:
- Antes del entrenamiento: mejora el rendimiento y previene el catabolismo.
- Después del entrenamiento: favorece la recuperación y la síntesis proteica.
- Durante el entrenamiento (en deportes de resistencia): ayuda a mantener el nivel energético y proteger la masa muscular.
Cómo tomar aminoácidos esenciales
Tómalos en cualquiera de los formatos que tienes en el mercado pero como entrenador recomiendo el formato polvo (con sabores sin azúcar) ya que permite regular mejor las cantidades según tus necesidades.
¿Y cuánta cantidad de aminoácidos esenciales debo tomar?
Arriba tienes un apartado con las cantidades de proteína diaria recomendadas, deberías tener, a lo largo del día, repartidas las cantidades de proteínas necesarias para cumplir con lo que dice en ese apartado, y la toma de aminoácidos debe de ser parte de esa ingesta. Por ejemplo:
Persona sedentaria de 80 kg: 80 kg * 0’8-1 gr/Kg= 64-80 gr de proteína total (entre todas las comidas) al día. Si esta persona toma 5 comidas con un total de 50 gr de proteína entre todas las comidas, hasta llegar a los 64-80 gr debería tomar esa cantidad de aminoácidos esenciales que le falta en una o varias tomas a lo largo de todo el día.
Si buscas mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación o complementar una dieta incompleta, incluir aminoácidos esenciales en tu plan nutricional puede marcar la diferencia. En entrenardesdecasa.net te ofrecemos los mejores suplementos de aminoácidos para deportistas, con envío rápido y asesoramiento profesional.
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Mi opinión como entrenador personal:
La gente está muy acostumbrada a tomar proteína como suplemento en su día a día, para mí la proteína no es un suplemento, es más bien un alimento procesado cómodo y fácil de tomar, que, en ciertas versiones, se absorbe más rápido (como la aislada o la hidrolizada), pero una buena comida sólida justo después de entrenar puede resultar incluso más beneficiosa que el consumo de proteína, a no ser que no consumas las cantidades diarias que necesita tu cuerpo y el consumo de batidos de proteína te resulte una ayuda importante.
Pero, sin embargo, cuando tomas aminoácidos esenciales estas tomando justo los ladrillos principales sobre los que se construye y recupera tu cuerpo y no sólo a nivel muscular, si no también metabólico (funciones orgánicas, inmunológicas, etc), sin ladrillos que no hacen falta, que son el resto de los 13 aminoácidos no esenciales, que sí que tomas cuando consumes batidos de proteína, además de que el tiempo de digestión de los aminoácidos esenciales es aún más rápido que el de cualquier proteína, ya que el cuerpo prácticamente los absorbe directamente sin tener que transformarlos o dividir las proteínas para llegar a los aminoácidos, como puedes ver en la siguiente tabla:
| Tipo de suplemento | Tiempo de digestión estimado | Velocidad de absorción | Observaciones principales |
|---|---|---|---|
| Proteína Whey (concentrada) | 1,5 a 2,5 horas | Rápida | Buena relación calidad-precio. Ideal post-entrenamiento. |
| Proteína Whey aislada (Isolate) | 1 a 2 horas | Muy rápida | Menor contenido de lactosa y grasa. Mejor para definición. |
| Proteína Whey hidrolizada | 0,5 a 1,5 horas | Ultra rápida | Pre-digerida. Absorción casi inmediata. Ideal en fases de recuperación rápida. |
| Aminoácidos esenciales (EAA) | 15 a 30 minutos | Instantánea | No requieren digestión. Efecto casi inmediato. Ideal antes, durante o después del entrenamiento. |
💡 Nota: estos tiempos pueden variar ligeramente según la combinación con otros alimentos, el metabolismo individual y la formulación específica del producto.
Además los aminoácidos esenciales suelen ser más baratos que las proteínas y aptos para veganos (en su inmensa mayoría, mira la etiqueta del producto), por lo que todo son ventajas.
Mira en el apartado de arriba las cantidades que debes consumir.